日常保健必備：Omega-3、Omega-6、Omega-9 的差異與食物來源
在日常飲食中，油脂不只是提供熱量的來源，更是身體不可或缺的營養素。其中最常被提到的，就是 Omega-3、Omega-6 與 Omega-9。這三大脂肪酸雖然名字相似，但來源與功能卻有所不同。了解差異，才能在飲食中選擇合適的油品，幫助營養更均衡。
什麼是 Omega 脂肪酸？
Omega-3、Omega-6：屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲得。
Omega-9：雖然人體可以自行合成，但透過食物攝取仍有助於維持均衡。
Omega-9：雖然人體可以自行合成，但透過食物攝取仍有助於維持均衡。
Omega-3：日常容易缺乏的好油
- 常見來源:
- 植物性：亞麻仁、紫蘇籽、奇亞籽、核桃、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油
- 動物性：深海魚類（鮭魚、鯖魚、鯡魚、鯷魚)
- 飲食建議:
- 素食者可以利用亞麻仁油、紫蘇油拌沙拉或加入飲品中。
- 葷食者則可從深海魚攝取。
- 注意避免高溫烹調，以免影響油脂品質
Omega-6：常見於日常飲食
- 常見來源:
- 油品：大豆油、葵花籽油、玉米油、葡萄籽油
- 食物：腰果、葵花籽、南瓜籽、芝麻、黃豆製品（豆漿、豆腐）
- 飲食建議:
- 大部分家庭日常炒菜使用的植物油中已含有足量。
- 適度搭配堅果（如每天一小把）即可滿足需求。
- 因為現代飲食常已攝取充足，記得與 Omega-3 保持比例平衡。
Omega-9：日常烹調的好選擇
- 常見來源:
- 油品：橄欖油、苦茶油、酪梨油
- 食物：酪梨、杏仁、榛果、花生
- 飲食建議：
- 家常料理可選擇橄欖油或苦茶油，用於炒菜或涼拌。
- 酪梨切片加入沙拉，或打成酪梨牛奶。
- 下午茶點心可選杏仁或榛果，兼顧營養與飽足感。
日常小技巧
- 早餐燕麥＋奇亞籽或核桃，補充 Omega-3。
- 涼拌沙拉淋上橄欖油或苦茶油，增加 Omega-9。
- 下午茶選擇堅果，如杏仁、葵花籽，兼顧 Omega-6 與 Omega-9。
- 每週安排 2–3 次魚類料理，讓 Omega-3 來源更多元。
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