哺乳媽媽月子餐怎麼吃？掌握高蛋白、優質油脂、蔬果與水分攝取，就能幫助奶水分泌。
哺乳媽媽月子餐怎麼吃？增加奶水的小秘訣
對剛生產完的媽媽來說，月子餐不只是恢復體力的重要來源，更會影響到母乳分泌。許多哺乳媽媽常遇到的困擾是：奶水不夠、擔心營養不足，甚至不知道該吃什麼才對。其實，只要掌握幾個飲食重點，月子餐就能幫助媽媽更順利哺乳。
為什麼飲食會影響奶水？
母乳是由媽媽體內的營養合成而來，如果飲食不均衡，可能會影響奶量與品質。除了要有足夠熱量之外，食材的種類與烹調方式同樣重要。好的月子餐不只是「補」，而是要 營養均衡、好吸收、清爽不膩。
👉 換句話說，媽媽吃什麼，寶寶就跟著吸收到什麼。
因此，「均衡飲食」 比「吃補」更重要。
哺乳媽媽月子餐飲食重點
1. 補充優質蛋白質
蛋白質是製造乳汁的重要成分，還能幫助修復傷口與恢復體力。
推薦食材：
- 魚類（如鱸魚、鮭魚）
- 雞肉、豬瘦肉
- 雞蛋黃豆製品（豆腐、豆漿）
小提醒：避免過多油炸，蒸、煮、燉會更好吸收。
2. 攝取優質油脂
好的油脂能幫助乳汁分泌，也影響脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。
推薦油品：
- 苦茶油：清爽不燥，適合炒菜、煎蛋、煮湯，日常都能用。
- 亞麻仁油 / 紫蘇油：富含 Omega-3，適合涼拌。
👉 相較於傳統麻油，苦茶油發煙點高、口感清新，不僅能減少燥熱，也能讓媽媽在夏天坐月子時更容易入口。
3. 多吃蔬果與全穀類
纖維能幫助排便，避免產後便祕，同時補充維生素。
推薦食材：
- 蔬菜：菠菜、紅蘿蔔、南瓜、黑木耳
- 水果：木瓜（助泌乳）、紅棗、龍眼乾（補血）
- 穀類：糙米、燕麥、薏仁
小提醒：水果盡量選溫性或平性的，避免太寒涼的西瓜、梨子。
4. 水分要充足
奶水有超過 80% 是水分，媽媽每天至少需要攝取 2000ml 的水分。
補充方式：
- 多喝溫熱湯品（魚湯、雞湯、蔬菜湯）
- 溫開水取代冰飲
- 避免咖啡因過量
增加奶水的小秘訣
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規律哺乳或擠奶：寶寶吸越多，奶量分泌就越多。
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均衡飲食 + 足夠熱量：不要只吃單一補品，應該多樣化。
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補充好油脂：在料理中加入一匙苦茶油，能幫助營養吸收，也讓菜色更清爽。
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保持心情放鬆：壓力大會影響泌乳激素分泌，適度休息很重要。
哺乳媽媽月子餐應避免的食物冰冷食物：
- 影響血液循環與子宮收縮高油膩炸物：造成消化不良、影響食慾
- 辛辣重口味：可能讓寶寶喝奶後脹氣
- 咖啡因與酒精：會經由母乳影響寶寶睡眠與發育
推薦 3 道哺乳媽媽苦茶油月子餐
◎苦茶油雞湯
材料：雞腿肉、薑片、米酒少許、苦茶油
功效：溫補不燥，補充蛋白質與好油脂
◎木瓜魚湯 + 苦茶油
材料：青木瓜、鱸魚片、枸杞、苦茶油
功效：幫助泌乳，湯品清爽不膩
◎苦茶油拌麵線
材料：全麥麵線、菠菜、香菇、苦茶油
功效：清淡可口，適合炎熱夏天的月子餐
小結
哺乳媽媽的月子餐重點在於：高蛋白、優質油脂、蔬果均衡、足夠水分。只要飲食搭配得宜，再加上良好的作息，就能讓母乳更順暢。傳統麻油雖然常見，但清爽的苦茶油更適合現代媽媽日常使用，既能幫助營養吸收，也能避免過於燥熱的困擾。
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